Ok. Abbiamo visto che la difficoltà che più o meno tutti possiamo fare a resistere alla tentazione di accedere continuamente ai dispositivi e ambienti digitali è dovuta alla dopamina, una sostanza prodotta dal nostro cervello che ci dà gratificazione, attraverso la dinamica delle ricompense variabili intermittenti.
La soluzione è chiudere tutto? Di smettere di usare lo smartphone? Di non utilizzare più WhatsApp? Disiscriversi da Facebook?
Sono sicuramente delle possibilità che possono essere prese in considerazione e un periodo senza social network non può che portare benefici, anche a seconda del grado di “dipendenza” che ognuno crede di avere.
Però, in linea generale, non è necessario arrivare a soluzioni così drastiche.
Si deve certamente prendere però consapevolezza del tempo e dell’attenzione che questi strumenti e ambienti di “rubano” e agire di conseguenza, per essere noi a comandare e ad usare i dispositivi, e non il contrario.
Ecco allora alcuni suggerimenti (testati anche in prima persona da chi scrive), per provare a ridurre la nostra dipendenza da smartphone e social media.
1) Disattivare le notifiche
La primissima terapia d’urto è quella che riguarda le notifiche.
Ogni volta che il nostro smartphone “bippa” dopo aver ricevuto una notifica, infatti, il nostro cervello, qualsiasi cosa stia facendo, perde il focus ed attratto dallo smartphone: chi avrà scritto? È arrivata la risposta che aspettavo?
Disattivare le notifiche vuol dire concretamente non ricevere più segnali nella parte alta della schermata, ma solo un’indicazione numerica di messaggi non letti sull’icona della app. Disabilitare l’invadenza acustica e visiva delle notifiche permette di ri-appropriarci dei nostri spazi e dei nostri tempi.
Dobbiamo essere noi che decidiamo quando è ora di leggere, non gli altri!
Per disattivare le notifiche delle diverse app, generalmente basta cercare la voce “Notifiche” nelle Impostazioni della app considerata. Alcuni modelli di cellulari hanno poi una voce specifica nelle Impostazioni che permette di gestirle tutte in un solo posto. In alternativa, se proprio non si possono togliere del tutto, si può pensare di lasciarle attive solo per determinate situazioni o per comunicazioni di determinate persone, se l’applicazione lo permette.
Se hai dei problemi a compiere questa azione commenta il post qui sotto e ti daremo una mano su come fare.
2) Compra una sveglia (o scollega lo smartphone di notte)
Spegnere lo smartphone di notte ci permette di non tenere lo smartphone vicino al letto e di non aver voglia di usarlo se ci svegliamo di notte (con beneficio per il nostro sonno).
Però poi nella concretezza della vita, non tutti decidono di tenere lo smartphone accesso di notte, ma spesso serve farlo per essere reperibili per i propri genitori o i propri figli.
Oppure ci fa comodo utilizzare lo smartphone come sveglia senza doverne avere una analogica.
In questi casi possiamo ovviare al problema di avere lo smartphone acceso vicino al letto togliendo la connessione dati o WiFi prima di andare a dormire. Così, anche se per alcuni motivi dobbiamo tenere la suoneria attiva, senza connessione non saremo disturbati da tutte le altre notifiche.
Il fatto di tenere scollegato lo smartphone ha poi anche un altro vantaggio: il nostro cervello è come una batteria, con una durata limitata, e ogni volta che è chiamato in causa, soprattutto su aspetti emotivi, viene rosicchiata energia. Togliendo le notifiche, quando prenderemo in mano lo smartphone la mattina, non saremo “travolti” dalle comunicazioni arrivate durante la notte. Non rimettere nella nostra memoria operativa subito questioni che abbiamo lasciato in sospeso o faticose farà sì che potremo evitare di spendere le energie mentali necessarie per gestire questo genere di “input” nel momento più delicato della nostra giornata, e concludere in modo sano la “carica” della nostra batteria, per essere pronti ad affrontare le fatiche della nuova giornata.
3) Quando hai scritto un post su un Social Network, chiudi la app/sito
Dopo che abbiamo pubblicato un nuovo post, chiudiamo la app o il sito e riapriamoli solo dopo uno specifico intervallo di tempo: una pausa di riflessione, magari occupata da gratificazioni “offline”, potrebbe interrompere il circolo vizioso dell’attesa di un nuovo apprezzamento per ciò che abbiamo appena condiviso.
4) Utilizza lo schermo dello smartphone in bianco e nero
Basta girare per le strade dello shopping delle nostre città per rendersene conto: i colori ci attraggono.
Le icone del nostro smartphone sono super sgargianti e super colorate per attirarci e gratificarci, e farci rimanere a lungo sullo smartphone per “godere” di questo “spettacolo”.
Una soluzione per fare meno gradevole la fruizione dello schermo e attirarci meno quindi all’uso dello smartphone può essere quella, un po’ estrema, di impostare lo schermo in bianco e nero. Fare questo non è un’operazione semplicissima, perché questa opzione è un po’ nascosta … ma se vuoi sapere come fare commenta qui sotto e ti diremo dove cercare questa opzione sul tuo smartphone!
5) Se devi fare un’attività importante, lascia lo smartphone lontano
Al nostro cervello servono almeno 25 minuti per ritrovare concentrazione dopo un’interruzione. Questo vuol dire che ogni volta che spostiamo la nostra attenzione sullo smartphone o sulla pagina di Facebook dobbiamo mettere in conto 25 minuti per ritrovare la giusta concentrazione per riprendere a fare ciò che stavamo facendo prima dell’interruzione.
Non basta silenziare lo smartphone: averlo nelle vicinanze, anche senza interagirci, ha un effetto calamita sulla nostra attenzione, perché il nostro cervello rimane sempre in allarme e in ascolto, anche senza volerlo. Un po’ come una mamma che si trova in una stanza attigua con un bambino piccolo nella sua stanza che dorme che avrà sempre un orecchio in ascolto per individuare subito eventuali rumori o segnali che arrivano dal bambino.
Per questo l’unica soluzione, se dobbiamo fare un’attività che richiede interamente la nostra attenzione, è lasciare il cellulare spento lontano e fuori dalla nostra portata, anche visiva.
6) Spostare le app “distraenti” nelle schermate secondarie
L’uomo è di per sé un animale pigro. Così, più passaggi ci vengono richiesti per compiere un’azione, meno quella azione diventerà automatica. Per questo spostare le icone delle app che più ci creano dipendenza in una schermata secondaria dello smartphone può essere un utile deterrente al far diventare l’apertura di certe app come un automatismo incontrollabile.
7) Momento “public relations”: dedica del tempo specifico per leggere e rispondere
Cercare di evitare di cadere nella dipendenza da smartphone non equivale a sparire, ma a definire dei tempi diversi, e probabilmente più lenti, per interagire, “curare” e coltivare le relazioni attraverso gli strumenti digitali.
Per questo può essere fruttuoso stabilire dei momenti specifici in cui leggere e rispondere ai messaggi che ci sono arrivati.
E se abbiamo paura di dimenticarci di ciò a cui vogliamo ancora rispondere in un secondo momento, per esempio su WhatsApp è possibile impostare un messaggio già letto nuovamente come “da leggere” selezionando la chat dove è presente il messaggio, cliccando sui puntini in alto e selezionando la voce “Segna come da leggere”.
8) Educa
Spesso le persone esigono da noi velocità e rapidità di risposta perché noi le abbiamo abituate così con il nostro comportamento. È bene incominciare a rieducare le persone con cui interagiamo che siamo noi a decidere i tempi. Possiamo riprenderci la libertà di aprire WhatsApp per leggere i messaggi che riteniamo più urgenti, lasciando gli altri nel famoso momento di “public relations” o ad esempio comunicando che saremo rintracciabili per le comunicazioni urgenti attraverso i vecchi sms o una telefonata.
Daniela
